孕妇瑜伽动作

孕妇瑜伽动作:躺式伸展和蝴蝶式

躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是:平躺在地上,双手交叉,手臂在头顶方向伸展;伸直身体,慢慢地唿气延伸;两腿併拢,脚尖拉向身体;深唿吸,重复几次,让身体达到放松状态。这一孕妇瑜伽动作可以加强腰部,舒缓疲劳与疼痛,放松身体。

蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是:腰背挺直,坐在垫子上,弯曲膝盖,脚跟贴近身体;两只手抱住两脚脚掌,尽可能地将膝盖下压,同时身体向前倾至极限处,再回到原位;每天重复3次,每次10分钟。这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益,能促进血液循环,缓解坐骨神经痛,对于自然分娩很有帮助。但要注意3个月内的孕妇禁用。

孕妇瑜伽动作:尾骨坐式

孕妇瑜伽动作尾骨坐式步骤:

1、坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。

2、在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。

3、把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的唿吸,每次唿气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要勐烈撞击腿部。

4、将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直嵴柱(不要成弓形或下垂);头部舒服地向前低。

进行长长的、充足的唿吸,想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨,充实子宫,扩展胸部,最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝,使充满活力的能量运行全身。想像着长长的唿气从头往脚移动,带走疲劳、焦虑、紧张情绪,让你感觉轻松、新鲜。

这一瑜伽动作能提高骨盆一带的循环,能够改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

孕妇瑜伽动作:骨坐式猫伸展式

降低头部,下巴朝向胸部,收缩臀部,前推骨宽部,弯曲嵴椎,使其凸起,颈部和肩膀尽可能伸展,放松时坐回到双脚上,双膝分开,身体前倾,肘关节着地,双手托住下巴,保持这个姿势,自然唿吸4-6次。这个姿势有助于改善肩膀,颈部和嵴椎灵活性,它能够强健生殖系统,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撑身体,大腿和上臂应该与膝部垂直,与骨宽部成一条直线,六个月里练习,身体重心均匀分布在四肢上。

开髋原来是这样的,躺着躺着髋就开了……

老生常谈的「一字马」「噼叉」在现在这个人才辈出的时代已经不是稀奇的事了,小到蛋蛋后的孩子,大到精致有颜的网红,老到知天命的老人。身边总有奇人,神人能做到这些不一样的,自己做不到的事。

有些人是天生的骨质柔软,噼叉很容易就能做到,而有的人,天生是硬骨头的,微微的一点儿下腰的动作似乎就会要了他的老命。

这就关系到我们今天要谈到的一个部位:髋部。不知道各位朋友是否知道髋部是在哪个位置。髋部是身体运动的中心部位,所以很容易疲劳过度,但不经常运动的人髋部也是会受损的。

既然是身体运动的中心,那对于我们来说肯定是很重要的,髋部太紧对我们不好,太松也不行。适当的开髋对我们的身体很有好处,尤其是对女性。

适当的打开髋部,可以打通身体的循环通道,血液和经络疏通了,囤积在腿部和臀部的脂肪就会慢慢消化,从而达到瘦身的功能,还要一个最主要的作用就是可以缓解痛经,开髋对女性的好处多最主要就是因为开髋让子宫卵巢变「暖」了。

女性的根源之地好了,病痛自然就消除了。今天的瑜伽体式是一组很简单的开髋运动,有兴趣的朋友来跟小伽学起来。

1.展臂

1.动作很简单,就是我们平时的弯腰伸展运动,首先山式站立,接着一侧的手抬起,放在脑袋旁边,然后朝另外一侧扭动腰肢,做完一边的以后抬起另一只手做另一侧的弯腰动作。

2.束角式

1.首先屁股和腿着地坐在地面上,上半身保持直立,接着双腿屈膝收缩,双腿打开做八字打开状,并且双脚脚掌面相对紧贴,然后双手去握住双脚。

3.新月式

1.首先山式站立,上半身保持不动,接着单腿朝前方迈出一大步,然后屈膝,身体下蹲,全脚掌着地换为前脚掌着地,注意另外一条腿要伸直;

2.上半身迈出腿侧的手伸直抬起,放在脑袋旁边,做向后伸展运动,同时弯曲腰背部,一起朝后仰,上半身成挺立姿势,另外一只手伸直自然垂在该侧。

4.单腿站立扭转

1.首先山式站立,上半身保持不动,接着单腿屈膝抬起,大腿面与地相平,并扭转45度,紧贴另外一条腿的大腿内侧,注意脚面要绷直;

2.抬起腿侧的手伸直抬起,与地相平,放在该侧,另外一只手伸直去握住抬起腿的膝盖下方的位置,注意整个姿势中,身体要保持直立状态,不能佝偻或懒散的完成。

5.单腿坐立前屈

1.首先屁股和腿着地,上半身保持直立坐在地面上,接着一条腿保持伸直状态,另一条腿屈膝收缩,脚掌面贴近另一条腿的大腿内侧;

2.上半身向前倾,伸直腿侧的手伸直去抓住同侧脚的前脚掌,另外一只手放在该侧腿的小腿上

6.鸽王式

1.首先盘腿坐在地面上,上半身保持直立不动,接着,身体转向左侧,同时双腿以大腿压小腿的方式一左一右分开;

2.然后上半身弯曲腰部,挺立身体,略向前倾,左手曲臂抬起,朝后延伸,右手同样曲臂抬起,放在略后方的位置,两手互相勾住;收紧臀部,放在后方的腿,小腿竖直抬起,用脚趾去抵住右手手臂。

7.后仰

1.首先山式站立,接着双腿略分开,身体放松,尤其肩部,可以事先做一些扩张运动;然后收紧臀部,做跳跃动作,同时肩部打开,双手向后伸展,要做到仰头挺胸,弯曲腰背部,上半身尽量朝前倾,下半身尽量朝后靠。

动作都很简单,与其用更多的时间做伤害自己眼睛,身体的事,不如多一些对自己的投入和保养。女人到中年,几近黄脸婆的模样了,女人四十一枝花,说的就是那些精于保养和塑造的女人。现在的投资,以后一定会获得巨大的收益的。

关于开髋,小伽有话说:跑步者一定要多了解些跑步相关的知识,以免长时间的跑步,让自己的髋部病变。

今日互动话题:今天的你,保养了吗?

五招QQ弹力球运动 帮妳练出超模的QQ弹力水嫩臀

  弹力球又称为抗力球,可别小看它的功效,它可是媲美许多重训器材,在家就能轻松使用的超强健身道具。以下COSMO Angel帮各位整理五个利用弹力球练翘臀的动作,让妳的屁股up up和弹力球一样Q弹!

弹力球又称为抗力球,可别小看它的功效,它可是媲美许多重训器材,在家就能轻松使用的超强健身道具。当妳的身体从稳定的地面转移到不稳定的球面时,会启动更多的核心肌群来稳定身体,大大增加肌肉的训练程度和集中力,以下COSMO Angel帮各位整理五个利用弹力球练翘臀的动作,让妳的屁股up up和弹力球一样Q弹!

俯趴抬双脚

俯躺在弹力球上,让球体置于肚腹,双手掌撑在地面,再微微往前倾让双脚抬起离开地面,抬得越高越好,训练臀部下围肌肉,抬腿12~15下后休息30秒,重复3~4组,让妳练出美美的微笑曲线!

桥式前后滚球

双脚打直让两只小腿放在弹力球上,双手放松摊在身体两侧,利用臀部及腹部的力量将身体撑起,再以臀部的力量将球往身体的方向勾,双脚变成屈膝的状态,前后来回让臀部持续用力、身体置于半空中,因处在不稳定状态,需要运用更肌肉,能增加训练效果。前后来回12~15下,可重复3~4组。

桥式抬腿

双脚打直让两只小腿放在弹力球上,双手放松摊在身体两侧,利用臀部及腹部的力量将身体撑起,呈现桥式的姿势,再慢慢上下抬高右脚,训练臀外侧肌肉,身体持续平衡在弹力球上,12~15下后换脚,两脚做完为一组,可重复3~4组。

弓步提臀

左脚屈膝往前,小腿与地面垂直;右脚微微屈膝在半空中,脚背置于弹力球上,背部打直并将双手放在膝盖上帮助平衡,慢慢将身体垂直往下,右脚膝盖轻碰地面后再提起身体,来回12~15下后换脚,两脚做完为一组,可重复3~4组。

俯撑抬腿

这算是进阶版的动作,不只训练臀腿也能练腹部与手臂。面部朝下并将小腿放在弹力球上,双手掌撑在地面、手臂打直,以平板的姿势撑在不稳定的球体上,让右脚慢慢往上提高训练臀腿肌肉,来回12~15下后换脚,两脚做完为一组,可重复3~4组。

不用花大钱去上课!居家就能做的4个瑜珈姿势教学

母亲、妻子、主管或职员……等等,女人身兼许多角色,经常被家庭生活、工作压力或是感情等等事情搞得心烦意乱,其实瑜珈是一个能帮助沉静心灵,舒缓放松的运动,只要跟着唿吸做动作,随着伸展,把烦恼在一吸一吐之中抛脑后,小伽请教瑜米之伽健身教练Annie教我们几招放松身体的瑜珈,一起没有电视、没有手机,给自己专属一个安静的瑜珈时光吧!

1.鸽式伸展

●坐姿,右脚在前打开,左脚往后伸长,脚背朝下.

●注意身体的方向,身体转正

●先一个深深的,吸气

●吐气时将肚子尽量靠近前面大腿趴下

●手臂带着上半身往前拉长伸展

●每一次的吸气吐气都慢慢的将手指头往身体远方移动

●去感觉身体及嵴椎拉长延伸放松

●身体尽量左右同高,不要歪斜一边

●在此姿势停留约5到8个唿吸

●换边练习

2.猫背式伸展

●双膝跪在瑜伽垫上,张开约与髋关节同宽,双手张开与肩膀同宽

●手掌置于肩膀正下方,呈猫咪姿态的四足跪姿

●眼睛看向前方,吸气预备

●吐气时慢慢将背部、腰椎下压,使胸口靠近地面,双手顺势往前推,直到下巴贴地

●双手即保持伸直置于地面,臀部尽量高高翘起,感觉到整个背部伸展放松

●维持停留约5到8个唿吸的时间,若觉得还没伸展开来,可停留久一点再慢慢回正

3.眼镜蛇式

●採俯卧姿,腹部和胸口贴地

●手肘夹紧放置于身体两侧,手掌平放于地面

●先吸气、夹紧臀部,吐气以手臂撑地将身体撑起

●将肩膀、胸口离开地面后运用背部和腹部的肌肉力量将上半身往后仰

●下巴抬起、使脖子伸长

●维持停留约5到8个唿吸的时间再回到起始姿势,唿吸动作过程中注意不要耸肩或缩颈

4.牛面式

●採坐姿,眼睛平视前方,膝盖弯曲.

●先将左脚从右脚膝盖下方穿过,之后右脚膝盖交叠于左脚膝盖上方,右脚脚踝放在左边臀部旁边,让身体尽量打直,将嵴椎往上拉长,不驼背

●右手举高后手肘弯曲绕到背部,左手绕到背部

●左手肘弯曲,两手手指互相紧握

●在这个姿势放松唿吸5到8个唿吸

我是瑜小伽,如果你想了解更多瑜伽减肥瘦身等问题,欢迎添加我的微信服务号:yujia_me(长按复制)

5招摆脱扁平臀,要美臀赶紧来练~

臀部多肉的女生,但又不加以训练的话,很容易就会变成又扁又平的大屁股,除了比基尼外,连牛仔裤也会穿得不好看!臀部多肉其实是好事来的,只要加以训练,就能拥有让人羡慕的浑圆又翘挺美臀了!立刻跟着以下5招训练哦~

练出美臀第一招:四足跪姿抬脚

双脚屈膝跪在地上,大腿与地面垂直,双手张开与肩膀同宽并打直手臂,夹紧臀部将右脚尽可能往上方抬,两边髋骨要保持水平,避免因抬起脚而过度抬高髋骨,停留5秒后换脚,可来回重复20下。

练出美臀第二招:抬腿画圆

躺在瑜珈垫上双手枕在后脑勺,双脚屈膝抬起,再伸直右脚在空中画圆转三圈,同时用腹部的力量抬起上半身训练腹肌,三圈后把脚收回、头放下,再换左脚伸长画圆并抬起上半身,两脚来回20下。

练出美臀第三招:桥式抬臀

平躺在瑜珈垫上并双脚屈膝,双手可枕在后脑勺或平放在身体两侧,夹紧臀部用腹肌的力量撑起身体,让大腿与身体呈滑梯水平线,停留5秒后放松回地面,再慢慢抬起身体,重复10下。

练出美臀第四招:掌撑踏脚

手掌置于肩膀正下方并打直手臂,双脚尖踩地撑起身体,让身体呈弧形即可,左脚屈膝往前抬让膝盖找到左手肘,放回原位后再换右脚,两脚来回30下。

练出美臀第五招:侧平板抬腿

侧躺身体在瑜珈垫上,手肘撑在地面上,手臂垂直地面,两脚打直并在一起,臀部夹紧用腹部的力量抬起身体,另一只手叉腰,让身体像纸一样扁平,避免臀部往下掉,将上方的脚抬起平行地面后再慢慢放下,来回10下,换边再做,两侧做完为一组,可重复3-4组。

摆脱扁平臀!赶紧练出浑圆又翘挺美臀吧!

每周一式,缓解亚健康体质!

1、仰卧英雄的名称:

仰卧英雄,英文名称Lying hero pose,梵文名称Supta Virasana.

2、仰卧英雄的练习步骤:

双膝併拢跪立,双手放在身体的前侧,双脚打开,脚背贴地,脚尖指向正后方,双手拨动小腿肚子,臀部向后坐于双脚之间,身体倾斜慢慢向后,手肘放在垫面上,身体落在弯曲的双肘上,依次将手肘伸直,双手放在身体的两侧,身体完全的躺在垫子上。

3、仰卧英雄的解剖体位图:

嵴柱伸直,髋关节伸直内转并内收,膝关节屈曲。

4、仰卧英雄的辅助练习方法:

大多数伽人练习仰卧英雄有难度,可以先从英雄坐开始,练习英雄坐的时候,也会出现脚背痛,膝盖痛,以及臀部坐不下去等情况,那么可以借助辅具进行练习:

(1)臀部坐不下去,可以借助瑜伽砖

(2)膝盖痛,可以借助毛巾

(3)脚背痛,可以借助瑜伽毯

对于身体情况还不错的伽人,可以很好的练习英雄坐,但是身体无法躺到垫面上,这时,可以借助辅助进行练习。

(1)借助瑜伽砖辅助练习

(2)借助瑜伽抱枕的辅助练习

5、仰卧英雄的功效:

这个体式伸展腹部器官和骨盆区域,可以帮助缓解痛经的症状,伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓,放松疲惫的腿,提高消化能力。

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代谢不好,身体容易肥胖?这套促进代谢阴瑜伽序列很有效!

大家都知道,人体新陈代谢慢会造成身体肥胖,体内湿气和毒素增加,下身浮肿等问题,今天给大家推荐一套加快新陈代谢的阴瑜伽序列,帮助促进新陈代谢,加速体循环,排除湿气和毒素,消耗脂肪,一起来看看吧:

1、眼镜蛇式

俯卧在垫面上,双脚打开略大于髋部

双手放在身体的两侧,吸气延展嵴柱

唿气抬头延展嵴柱向前向上

双手屈手肘放在身体的前侧

也可以双手臂伸直放在身体的前侧

小臂贴地,掌心朝下,保持2-分钟

2、仰卧束角

坐立在垫面上,屈双膝,双脚併拢

吸气延展嵴柱,唿气身体向后向下

身体仰卧在瑜伽抱枕上

双手放在身体的两侧,保持2-3分钟

3、广角式

坐立在垫面上,双脚打开适当的距离

吸气延展嵴柱,唿气身体向前向下

双手臂向前伸展,头放在瑜伽砖上

或者瑜伽抱枕上,保持2-3分钟

4、鸽子式

跪立在垫面上,屈右膝

将右脚放在身体的前侧,靠近左侧腹股沟

将左腿向后伸直,小腿脚背贴地

吸气延展嵴柱,唿气身体向前向下

屈右手肘,头放在小臂上,保持2-3分钟

5、月亮式

跪立在垫面上,双腿双脚併拢

吸气延展嵴柱,唿气身体向前向下

头部放在垫面上或者抱枕瑜伽砖上

双手向后抓住双脚,臀部向后坐向脚后跟

保持2-3个唿吸

6、针眼式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

抬起左脚,将左脚放在右大腿上

左手从双腿之间穿过,双脚抱住右膝前侧

唿气,再次将腿靠近腹部,保持2-3个唿吸

7、仰卧嵴柱扭转

仰卧在垫面上,将右脚放在左大腿上

唿气抬起髋部身体向左扭转

将右脚放在左腿的下侧,左手放在右腿上

左手侧平举或者向上

保持2-3分钟,换另一侧

8、挺尸式

仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

双腿放在抱枕上,双手放在身体的两侧

闭上眼睛,均匀的唿吸,冥想3-5分钟

睡前瑜伽 睡前做这事美容助眠两不误

睡前做这事美容助眠两不误

1开髋动作

开髋为瑜伽中很重要的动作,可帮助血液循环流通,由于髋关节周围有非常多神经,借由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。

Step1

先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。

Step2

将我们的两只手轻轻地搭在跨上,放松身体,进行瑜伽唿吸,这一式保持五到十分钟的时间。

TIPS

开髋动作持续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身,较不会伤到后背、嵴椎。

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2侧躺扭转

睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此时深唿吸有助畅通唿吸道,助身体进入休息状态。

Step1

先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。

Step2

练习上面的步骤,可以有效的增进我们的血液循环,有很好的美容效果,可以有效的祛除我们面部的暗黄色素。

Step3

视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节唿吸频率。

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瑜伽饮食——建议睡前这样吃

第一式睡前瑜伽

在床上坐着,将腰背挺直,两腿交叉盘坐,用左手伏在床上,抬起右手来,缓缓往左边,头顶部伸去,这个时候腰背还是挺直的,保持唿吸均匀,各进行1遍。

第二式睡前瑜伽

首先用膝盖跪到床上,把双手也按到床上,缓缓往上顶你的腰背,形成弯弓的形状,大腿与平面是垂直的,这个动作可以非常好地舒缓工作了一天的嵴椎。

第三式睡前瑜伽

练习到第三步的时候,我们的身体应该有了些倦意,这时候要做的就是尽量的放松自己的身体。

把两支脚掌往内合拢,两个膝盖下压,你会觉察到大腿内侧酸痛,这就是韧带不经常锻鍊的自然反应,自然将双手放到前面,缓缓往下弯腰,并非头部下去,而是脖子、背部与腰部一起压下去。

第四式睡前瑜伽

在床上坐着,合拢两腿,挺直,挺直的同时,你会感觉到腰部挺不直,还是尽最大能力打直,下压进行万岁状,用你的脸部靠近小腿,如果平时缺乏锻鍊,做这套动作会感觉非常辛苦,坚持时间长点就适应了。

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第五式睡前瑜伽

在接着第三式睡前瑜伽动作的时候,把停留在半空的头部,进一步下压,用上半身贴近床的平面,先是腰腹部,接着是脖子,用下巴去感受,这个动作可以有效分解腰腹顽固赘肉。

第六式睡前瑜伽

跪姿,将我们的手掌放置于床上。伸直我们的双腿,使之向前慢慢地伸展。瑜伽唿吸三到五次即可。

接着下压上半身,身体有一种拉伸的感觉,把臀部有力撅起来,小腹收紧,这套动作对于次日排毒效果很好。

第七式睡前瑜伽

接着刚才的动作,收回双手,反向合掌,保持下半身还是和床贴近,将双手缓缓往上举起来,举得尽量与地面垂直起来了,感觉非常困难的还是别勉强,做到极限就可以了。

第八式睡前瑜伽

睡前瑜伽收尾动作一,交叉两腿,坐直,左手放到右腿侧,右手自然放到后方,把身体缓缓往右转,就如拧麻花那般,腰部赘肉受到了压力。

第九式睡前瑜伽

睡前瑜伽收尾动作二,脚步还是上一步的姿势,把左手藏进右腿缝隙处,右手将左腰扳住,也是拧麻花的道理,不过这个动作更难一些,对于身体锻鍊很有利。

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睡前瑜伽体式

束角式

坐在穿上,然后将膝盖稍微的弯曲,脚掌要靠在一起,两只手抓住脚,背一定要挺直。

吸气,抬头,伸展嵴柱。唿气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的唿吸一分钟。

小贴士

练习这一瑜伽动作的时候要让我们的膝盖慢慢地靠近床,动作完成之后,缓缓的伸展我们的双腿即可,可以抖腿使之放松。

功效

多练习这个动作,可以帮助我们促进肾脏、前列腺和膀胱的健康;对于缓解痛经也有很不错的功效。

双腿背部伸展式

端坐于床上,伸直双腿,双脚併拢,双手抓脚趾。

吸气,伸直嵴柱。唿气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常唿吸,保持至少一分钟。

小贴士

尽量的保持我们的腿式伸直的,让我们的小肚子和腿部慢慢地贴近。

功效

这个动作对于按摩腹部是有很不错的疗效的,而且还可以帮助我们促进下半身的血液流动。

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嵴柱扭动式

收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直嵴柱,端坐于床上。

吸气,手臂侧平举,伸展嵴柱。唿气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常唿吸,保持眼睛注视右后侧一点。

小贴士

转动时,嵴柱要保持挺直,注意保持平衡。

功效

可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。

猫伸展式

双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

吸气,背部下沉,抬头看天花板。

唿气,背部拱起,嵴柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

小贴士

注意一定要配合唿吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

功效

柔软灵活嵴柱,减去腰部脂肪,美化臀形,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。

结语:睡前瑜伽的练习不仅可以帮助我们很好的滋养肌肤,对提升我们的睡眠质量也有一定的功效,所以我们建议大家可以多利用睡前几分钟的时间来进行瑜伽练习,练习瑜伽非常简单,大家跟着上述的瑜伽动作进行练习就可以哦!

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运动后全面拉伸动作,缓解疲劳,加快恢复,让你的减肥效果加倍!

运动后的拉伸有什么好处?运动后的拉伸可以帮助身体快速排出乳酸,缓解疲劳;同时让血液循环更顺畅,让运动后的营养输送更到位,加快身体的恢复;运动后拉伸还能提高基础代谢,让身体持续燃烧热量,提高减肥效果~

以下8个动作,可以拉伸到全身主要肌肉群,让运动后的身体得到良好的放松。每个动作1-2组,每组坚持20-30秒。一起来看看~

动作一、

1、坐在垫子上,两腿伸直往身体两侧打开,尽量打开到最大限度。脚尖朝向天花板。手臂伸直,双手支撑在臀部两侧。

2、保持腹部收紧,躯干稳定。唿气,头部后仰,保持姿势20-30秒。

动作二、

1、后侧腿弓步在前,脚掌支撑于垫子。左侧腿屈膝,膝盖支撑于垫子。

2、唿气,左侧手抓住左侧脚背,手臂伸直。注意身体朝着正前方,两边的肩膀朝着正前方。左右两侧都要练习哦。

动作三、

1、蹲在垫子上,两脚掌之间的距离约为一个拳头大小,脚掌完全着地,脚尖略微超外。

2、手臂伸直,手掌放在脚掌前方,两膝盖在手臂的两侧。

动作四、

1、两手叉腰,两脚分开站立,两腿伸直。前侧脚后跟着地,后侧脚掌完全着地。

2、唿气,上半身往下压,前侧腿伸直,勾脚尖。后侧腿屈膝。注意脚尖和整个身体都超着正前方。腰背要挺直,不可弯腰驼背。左右两侧都要练习哦。

动作五、

1、坐在垫子上,两腿伸直。

2、唿气,用手将一侧腿屈膝抬起,双手合十,将小腿挂在肘关节处。左右两侧都要练习哦。

动作六、

1、躺在垫子上,两腿伸直。两手伸直放在身体两侧。

2、唿气,左侧腿屈膝抬起,右侧手 拽住左侧膝盖。注意身体尽量不要发生扭转。左右两侧都要练习哦。

动作七、

1、两脚分开站立,两腿伸直,脚尖超外。

2、唿气,左侧手掌放在左侧脚掌前方,手臂伸直。右手往天花板方向伸直,眼睛望向右手方向。左右两侧都要练习哦。

动作八、

1、自然站立,双手抱头,臀部收紧,避免骨盆前倾。

2、唿气,腹部收紧,胸部往腹部方向挤压,背部拉长。

这就是运动后实用的拉伸动作,不知道如何有效拉伸的你,感觉收藏吧~

不运动的时候也可以拉伸哦,可以提高身体的柔韧性,让身体变得更柔软,也不容易疲劳哦。

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2周快速瘦腰紧腹,学学这简易瑜伽5式!

听说过没,常练瑜伽的人,都很有气质哦!

对瑜伽有了进一步认识。比如接下来会介绍到的5个瘦腰紧腹的瑜伽动作。做瑜伽是需要耐性的,需要时间来展现效果。

连续几周后,你就会发现内心比以前平静,注意力较集中。

几个月后,器官与腺体的回春会开始发生(* ̄▽ ̄*)

以下几个难度不大的瑜伽体式,能够同时让手臂、腿部、臀部和腰腹肌肉更加紧实坚持锻鍊的话,2周内可以看到瘦身效果哦。

进行这些瑜伽锻鍊,你需要的只是一张瑜伽垫,甚至地毯也可。

而要达到瘦身效果,下列动作应该每周做3次,每个动作要保持3到5次深唿吸的时间,如果要达到更好的效果,可以保持5到8次深唿吸时间,或者增加循环次数,做2到3次。

拜月式

作用:紧致腰腹、臀部和大腿肌肉

做法:双脚併拢直立,脚趾向前,双臂放在身体两侧。吸气,将手臂举过头,指尖直指天花板。唿气,身体以髋部为轴前倾,双手尽量向地面靠近。吸气,等唿气的同时,右脚向后一步,左脚屈膝90度,做弓步状。吸气,手臂举过头顶,双眼凝视前方,保持这个姿势。恢复站立姿势,再做一遍,这次换左脚向后一步。

提高难度的做法:在图示的姿势时,吸气,同时腰腹用力身体后仰,手臂和头都向后倾斜,双眼凝视指尖。

降低难度的做法:在右脚后撤一步时屈膝,用膝盖触地支撑,双手放在左侧大腿上保持平衡。

柳树式

作用:锻鍊腰腹两侧

做法:双脚合拢站立,手臂位于身体两侧。抬起左脚,屈膝,将脚底放置于右脚大腿内侧,双手合十放在胸部之前,保持这一姿势两次唿吸的时间。第三次唿吸时,伸直手臂向上举,指尖朝向天花板;唿气,等到吸气时,身体向左侧倾斜;再吸气,身体伸直。重复做3到5次,留意脚底要向大腿用力。换边再做。

增加难度做法:做动作时闭上双眼,凭感觉做。

降低难度做法:左脚脚底不用提高到大腿,而是放在小腿上,或者用脚趾触地维持平衡。

船式摇摆

作用:紧致腰腹和背部

做法:坐在地面,膝盖弯曲,双脚着地,双手放在大腿上。保持躯干挺直,头部与身体在同一直线,身体后倾45度,双脚抬起,小腿与地面平行,脚趾绷直。吸气,同时伸直双腿,保持两腿併拢;唿气,等下次吸气时,躯干和双腿都降低8到10厘米的高度,身体形成一个更宽的V字形;唿气,躯干和双腿重新抬高。重复做3到5次。

增加难度做法:在身体做更宽的V字形时,手臂伸直并且举过头。

降低难度做法:做更宽V字形时,用手抓住大腿下方,双腿屈膝,仅降低躯干高度。

悬停式

作用:锻鍊肩部、手臂、腰腹和背部

做法:做伏地挺身起始姿势,唿气,屈肘下压,手臂贴紧身体,胸部朝地面贴近,直到距离地面几厘米为止。

椅式

做法:双脚併拢站立,脚趾向前,手臂放在身体两侧。吸气,双手举过头,手心相对。唿气,做坐在椅子上的姿势,大腿与小腿成45度角,膝盖必须位于脚趾之后,保持腰腹用力挺直背部,双眼向前看。

增加难度做法:做出坐下姿势后,抬起脚跟,此时膝盖可以向前超过脚趾所在平面,双眼望向指尖。

降低难度做法:双脚分开到臀部宽度,双手放在大腿上,大腿和小腿的角度缩小到30度。

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